وبسایت خبری
امروز: دوشنبه ۱۲ خرداد ۱۳۹۹
سلامت روده با ده روش ساده اما مهم
سلامت روده بـا تعادل مـیکروارگانـیسم هـایی که در دسـتگاه گوارش زنـدگی مـی کننـد، مرتبط اسـت. مراقبت از سلامت روده و حفظ تعادل درسـت این مـیکروارگانـیسم هـا برای سلامت روانـی، سیسـتم ایمنـی و موارد دیگر حیاتی اسـت. بـاکتری هـا، مخمرهـا و ویروس هـایی که جمعیت آنـهـا حدود 100 تریلیون برآورد شده اسـت، بـه نـام مـیکروبـیوم روده نـیز شنـاخته مـی شونـد.

بسیاری از مـیکروب هـا برای سلامت انسـان مفید بوده و برخی دیگر حتی ضروری هسـتنـد. بـاقی آنـهـا مـی تواننـد مضر بـاشنـد، بـه ویژه زمـانـی که تکثیر مـی شونـد.در ادامـه این مطلب 10 روش که از پشتیبـانـی علمـی برای بـهبود شرایط مـیکروبـیوم روده و تقویت سلامت کلی انسـان برخوردار هسـتنـد، ارائه شده انـد.

مصرف پروبـیوتیک هـا و غذاهـای تخمـیر شده

برای تقویت بـاکتری هـای مفید، یا پروبـیوتیک هـا در روده، برخی افراد مصرف مکمل هـای پروبـیوتیک را انتخاب مـی کننـد.برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که مصرف پروبـیوتیک هـا مـی توانـد از مـیکروبـیوم سـالم روده پشتیبـانـی کرده و ممکن اسـت از التهـاب روده و دیگر مشکلات روده ای پیشگیری کنـد. غذاهـای تخمـیر شده یک منبع طبـیعی از پروبـیوتیک هـا هسـتنـد. مصرف منظم خوراکی هـای زیر ممکن اسـت سلامت روده را بـهبود ببخشد:

سبزیجات تخمـیر شده،کفیر،کیمچی،کامبوچا،مـیسو ،کلم ترش،تمپه

مصرف پروبیوتیک ها و فیبر به سلامتی روده بسیاز کمک میکند

مصرف فیبر پری‌بـیوتیک

پروبیوتیک ها از کربوهیدرات هایی غیر قابل گوارش به نام پری‌بیوتیک ها تغذیه مـی کنند. این فرآیند تکثیر باکتری های مفید در روده را تشویق مـی کنـد. پژوهشی در سال 2017 نشان داد که پری‌بـیوتیک هـا ممکن است بـه افزایش تحمل پروبیوتیک ها در برابر برخی شرایط محیطی خاص، از جمله تغیرات دمایی و pH کمک کنند. از جمله منابع غذایی خوب برای پری‌بـیوتیک هـا مـی توان بـه موارد زیر اشاره کرد:

مـارچوبـه،موز،کاسنـی،سیر،کنگر فرنگی،پیاز،غلات کامل

مصرف کمتر شکر و شیرین کننـده هـا

مصرف فراوان شکر و شیرین کننـده هـای مصنوعی ممکن اسـت موجب اختلال در عملکرد روده یا دیسبـیوسیس شود که یک بـی تعادلی در مـیکروب هـای روده اسـت.مطالعه ای در سـال 2015 بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که رژیم غذایی اسـتانـدارد غربـی که شامل شکر و چربـی زیاد مـی شود، آثار منفی بر مـیکروبـیوم روده دارد. این شرایط مـی توانـد بر مغز و رفتار تأثیرگذار بـاشد.

مطالعه ای دیگر بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که شیرین کننـده مصنوعی آسپارتام تعداد برخی سویه هـای بـاکتریایی مرتبط بـا بـیمـاری متابولیک را افزایش داده اسـت.بـیمـاری متابولیک بـه گروهی از شرایط که خطر ابتلا بـه دیابت و بـیمـاری قلبـی را افزایش مـی دهنـد، گفته مـی شود.

همچنـین، پژوهشگران بـه این نکته اشاره داشته انـد که اسـتفاده از شیرین کننـده هـای مصنوعی توسط انسـان بـه واسطه تاثیر آنـهـا بر جمعیت بـاکتریایی روده مـی توانـد اثر منفی بر سطوح قنـد خون داشته بـاشد. این بـه معنـای آن اسـت که شیرین کننـده هـای مصنوعی بـه رغم این که یک قنـد واقعی نـیسـتنـد، ممکن اسـت قنـد خون را افزایش دهنـد.

با کاهش استرس شکم و روده هایی سالمی داشته باشید 

کاهش اسـترس

مدیریت اسـترس برای بسیاری از جنبـه هـای سلامت انسـان از جمله سلامت روده اهمـیت دارد.مطالعات بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داده انـد که عوامل اسـترس‌زای روانـی مـی تواننـد فعالیت مـیکروارگانـیسم هـای موجود در روده را مختل کننـد، حتی اگر اسـترس کوتاه مدت بـاشد.در انسـان هـا، انواع مختلفی از عوامل اسـترس‌زا مـی تواننـد بر سلامت روده تاثیر منفی بگذارنـد که از آن جمله مـی توان بـه موارد زیر اشاره کرد:

اسـترس روانـی

اسـترس محیطی مـاننـد گرمـا، سرمـا، یا سر و صدای بـیش از حد

کمبود خواب

اختلال در ریتم شبـانـه روزی

از جمله تکنـیک هـای مدیریت اسـترس مـی توان بـه مدیتیشن، تمرینـات تنفس عمـیق، و تن‌آرامـی عضلانـی اشاره کرد.

ورزش منظم، خواب خوب، و مصرف یک رژیم غذایی سـالم مـی توانـد بـه کاهش سطوح اسـترس کمک کنـد.

پرهیز از مصرف غیر ضروری آنتی بـیوتیک هـا

اگرچه مصرف آنتی بـیوتیک هـا اغلب برای مبـارزه بـا عفونت هـای بـاکتریایی ضروری اسـت، مصرف بـیش از حد و غیر ضروری آنـهـا مـی توانـد بـه مقاومت آنتی بـیوتیکی منجر شود.آنتی بـیوتیک هـا مـی تواننـد بـه مـیکروب هـای روده و ایمنـی بدن آسیب برسـاننـد و برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که حتی پس از گذشت شش مـاه از اسـتفاده، روده ممکن اسـت همچنـان بـا فقدان برخی گونـه هـای بـاکتری مفید مواجه بـاشد.

ورزش منظم به سلامتی روده و اعضاب شما کمک می کند

ورزش منظم

ورزش منظم بـه تقویت سلامت قلب و کاهش و حفظ وزن سـالم کمک مـی کنـد. همچنـین، برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که ورزش منظم ممکن اسـت بـه بـهبود سلامت روده نـیز کمک کنـد که این شرایط مـی توانـد در کنترل وزن و چاقی نقش داشته بـاشد.انجام ورزش ممکن اسـت تنوع گونـه هـای بـاکتریایی روده را افزایش دهد. مطالعه ای در سـال 2014 نشان داد که ورزشکاران از تنوع جمعیت مـیکروبـی روده بـیشتر نسبت بـه افرادی که ورزش نمـی کردنـد، برخوردار بودنـد.

بـا این وجود، ورزشکاران یک رژیم غذایی متفاوت را نسبت بـه گروه کنترل مصرف مـی کردنـد که مـی توانـد در تفاوت هـای موجود در مـیکروبـیوم روده آنـهـا نقش داشته بـاشد.کارشنـاسـان 150 دقیقه فعالیت بدنـی بـا شدت متوسط در هفته بـه همراه دو جلسه یا بـیشتر فعالیت هـای تقویت کننـده عضلات را توصیه کرده انـد.

خواب کافی

خواب کافی و بـا کیفیت مـی توانـد بـه بـهبود خلق و خو، شنـاخت، و سلامت روده کمک کنـد.مطالعه ای در سـال 2014 بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که خواب نـامنظم و اختلال در خواب مـی توانـد نتایج منفی برای مـیکروبـیوم روده داشته بـاشد که ممکن اسـت خطر بـیمـاری هـای التهـابـی را افزایش دهد.حداقل هفت سـاعت خواب خوب و بـا کیفیت شبـانـه برای بزرگسـالان توصیه شده اسـت.

سعی کنید از کشیدن سیگار پرهیز کنید

اسـتفاده از محصولات پاک کننـده متفاوت

همـان گونـه که آنتی بـیوتیک هـا مـی تواننـد در جمعیت مـیکروبـی روده اختلال ایجاد کننـد، محصولات پاک کننـده و ضد عفونـی کننـده نـیز مـی تواننـد شرایطی مشابـه را ایجاد کننـد. مطالعه ای در سـال 2018 بـه تجزیه و تحلیل مـیکروبـیوم روده بـیش از 700 نوزاد 3 تا 4 مـاهه اقدام کرد.پژوهشگران متوجه شدنـد که نوزادان سـاکن در خانـه هـایی بـا بـیشترین مـیزان اسـتفاده از محصولات پاک کننـده و ضد عفونـی کننـده دو برابر احتمـال بـیشتری دارد دارای سطوح بـالاتر بـاکتری هـای روده Lachnospiraceae بـاشنـد که نوعی مرتبط بـا دیابت نوع 2 و چاقی اسـت.در سه سـالگی، این کودکان دارای شاخص توده بدنـی بـیشتری نسبت بـه آنـهـایی بودنـد که در معرض سطوح بـالای محصولات ضدعفونـی کننـده قرار نـداشتنـد.

پرهیز از سیگار

سیگار کشیدن اثری منفی بر سلامت کلی بدن انسان دارد و روده نـیز این شرایط مسـتثنی نیست. این عادت مضر احتمال ابتلا به سرطان را نیز بسیار افزایش می دهد. مطالعه ای در سـال 2018 نشان داد که سیگار کشیدن بـا افزایش میکروارگانـیسم هـای بـالقوه مضر و کاهش سطوح موارد مفید مـیکروبـیوم روده را تغییر مـی دهد.این آثار ممکن است خطر بیماری هـای روده ای و سیستمیک مانند بـیمـاری التهـابـی روده را افزایش دهد.

دنبـال کردن یک رژیم گیاهخواری

برخی مطالعات نشان داده انـد که بـین مـیکروبـیوم گیاهخواران و افرادی که گوشت مصرف مـی کننـد، تفاوت چشمگیری وجود دارد.یک رژیم غذایی گیاهخواری ممکن اسـت سلامت روده را بـه واسطه سطوح بـالای فیبر پری‌بـیوتیک دریافتی بـهبود ببخشد.بـه عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک، افراد چاق یک رژیم گیاهخواری سخت را دنبـال کردنـد که تمـام محصولات حیوانـی از جمله گوشت، لبنـیات، و تخم مرغ برای یک مـاه از آن حذف شده بود.در پایان مطالعه، شرکت کننـدگان بـه واسطه انواع تغییر یافته مـیکروب هـا دارای سطوح کمتری از التهـاب روده بودنـد. همچنـین، آنـهـا کاهش وزن را نـیز تجربـه کردنـد.

راه هـایی برای پاکسـازی روده

نـیاز بـه دسـتشویی رفتنتان را سرکوب نکنـید:

اگر بـه طور منظم نـیاز بـه مدفوع کردنتان را سرکوب کنـید، مواد زائد زمـان بـیشتری مـی مـاننـد و بـاعث کمبود شدید آب و تشکیل مدفوع سخت مـی شونـد.

اطمـینـان حاصل کنـید که آب و یا غذای غنـی از آب مـی خورید:

آب، بـه انتقال مواد زائد کمک مـی کنـد. دریافت نـاکافی آب مـی توانـد بـاعث ایجاد مدفوعی سفت شود که مـی توانـد بـاعث یبوسـت شود. ضرورتاً بـه این معنـی اسـت که شمـا بـاید روزانـه چنـد لیوان آب بنوشید.غذاهـای غنـی از فیبر را بـه طور مرتب بخورید. فیبر بخش عمده ای از مواد زائد را در طول روده بزرگ شمـا حرکت مـی دهد و این بخش برای توانـایی کولون برای تبدیل مواد زائد بـه مدفوع ضروری اسـت

اطمـینـان حاصل کنـید که مـیزان ویتامـین D شمـا کافی اسـت:

ویتامـین D بـه طور قابل توجهی ریسک رشد انواع سرطان هـا از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش مـی دهد.زمـانـی که نمـی توانـید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، بـه دنبـال تضمـین وضعیت ویتامـین D منـاسب بـا خوردن غذاهـای سـالم که شامل ویتامـین D، مـاننـد سـالمون هـای وحشی و روغن مـاهی قزل آلا بـا کیفیت بـالا هسـتنـد، بـاشید 

اطمـینـان حاصل کنـید که ویتامـین A کافی دریافت مـی کنـید. غدد که در صف مخاطی پوششی کولون قرار دارنـد، مسئول انتشار مخاط هسـتنـد که برای روانکاری مدفوع مورد نـیاز اسـت؛ ویتامـین A برای حفظ سلامت این سلول هـای تخصصی که مخاط را آزاد مـی کننـد، نـیاز اسـت.

از مصرف کافی چربـی هـای سـالم مطمئن شوید:

همـه سلول هـای شمـا، از جمله روده بزرگ و سیسـتم عصبـی، نـیاز بـه اسیدهـای چرب و کلسـترول سـالم دارنـد. اگر نبـاشنـد، حرکت در طول روده دچار اسـتهلاک مـی شود.هم چنـین جذب چربـی هـای سـالم برای جذب بـهینـه ویتامـین A ضروری اسـت، همـان طور که در بـالا ذکر شد برای سـاختن و حفظ پوشش مخاطی کولون ضروری اسـت.غذاهـای سـالم که غنـی از چربـی هـای سـالم هسـتنـد، عبـارتنـد از:

آووکادو، تخم مرغ، زیتون، روغن زیتون، روغن نـارگیل، نـارگیل، آجیل، دانـه خام، و مـاهی آب سرد.

منبع:مجله نیک شو

نازیلا چاکرزهی


786

سرویس : مقاله
تاریخ : ۱۳۹۹/۳/۳ - ۰۳:۴۸
کد خبر: ۴۶۷۶۲۲
 
ارسال به شبکه های اجتماعی
ارسال نظر
نام :
ایمیل:(اختیاری)
متن نظر:
لطفا مقدار عبارت
را در باکس روبرو وارد کنید:
ارسال
نظرات
انتشار یافته: 0
در انتظار بررسی: 0
غیر قابل انتشار: 0

آخرین اخبار

۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۵۸
ایران 11 تن تجهیزات پزشکی برای مبارزه با کرونا به افغانستان اهدا کرد
مقامات افغانستان از اهدای کمک 11 تنی تجهیزات پزشکی از سوی جمهوری اسلامی ایران برای مبارزه با کرونا به کابل خبر دادند.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۴۲
اعتراضات سراسری در جهان علیه نژادپرستی در آمریکا
ملت‌های جهان نظاره‌گر ناآرامی‌های مدنی در ایالات متحده در پی مرگ جورج فلوید، سیاهپوست بی دفاع آمریکایی به دست افسر سفیدپوست پلیس هستند.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۳۹
حدود ۸۶ میلیون کودک در معرض خطر «فقر»
به گزارش سایت خبری فرانسه ۲۴، طبق یک مطالعه مشترک توسط سازمان‌های غیردولتی Save the Children و Unicef، به دلیل عواقب اقتصادی همه گیری ویروس کرونا، تعداد کودکانی که در خانواده‌های فقیر زندگی می‌کنند می...
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۳۷
ارزش تقریبی سهام عدالت دیروز ۱۵میلیون تومان شد/ ۱۳.۶میلیون نفر تاکنون سهام عدالت‌شان را آزاد کردند
سخنگوی ستاد راهبردی آزادسازی سهام عدالت گفت: دارندگان سهام عدالت تا ۱۵ خرداد همچنان می‌توانند وضعیت سهام خود را مشخص کنند.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۳۶
اطلاعیه مشترک ایران‌خودرو و سایپا در خصوص قرعه‌کشی فروش ۲۵ هزار دستگاه خودرو
ایران خودرو و سایپا با صدور یک اطلاعیه مشترک، نکاتی را پیرامون فرآیند قرعه کشی طرح فروش فوق العاده خودرو تشریح کردند.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۳۳
پرداخت یارانه نقدی به متولدان جدید مشروط شد
آیین‌نامه اجرایی منابع و مصارف هدفمندی یارانه‌ها در جلسه هیئت دولت تصویب شد که بر اساس آن، موالید جدید صرفاً با تأیید وزارت تعاون و در صورت وجود منابع به‌تشخیص سازمان هدفمندی یارانه‌ها مشمول دریافت ی...
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۳۱
آتش‌سوزی منطقه خائیز بهبهان مهار شد / آتش‌سوزی جنگل‌ها عمدی بود‌
فرماندار بهبهان گفت: آتش‌سوزی جنگل‌های خاییز خاموش شد و نیروهای امدادی در حال لکه‌گیری زبانه‌های آتش هستند و ما تا ثابت شدن شرایط پایدار در محل حضور داریم.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۲۹
خبر خوش برای بازنشستگانِ بی‌خانه /پرداخت ۴۰ هزار وام ۵۰ میلیونی مسکن با سود ۴ تا ۹ درصد
هیات وزیران آیین‌نامه اجرایی بند (ز) تبصره (۱۶) قانون بودجه، موضوع پرداخت تسهیلات مسکن به بازنشستگان را تصویب کرد.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۲۶
زلزله ۴.۷ ریشتری خنج خسارتی نداشت / نیروهای امدادی در منطقه مستقر شدند
مدیرکل مدیریت بحران استانداری فارس با اشاره به زلزله ۴.۷ ریشتری در شهرستان خنج گفت: این زلزله خسارت جانی و مالی نداشته است.
۱۳۹۹/۳/۱۲ - ۰۶:۲۵
نحوه دریافت و اجرای سفارش فروش مشمولین سهام عدالت ابلاغ شد
سازمان بورس فرم درخواست فروش سهام عدالت و نحوه دریافت و اجرای سفارش فروش مشمولین سهام را به کلیه شرکت‌های کارگزاری ابلاغ کرد.

پربننده ترین ها

پر بحث ترینها

۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۸:۱۳
پیام رهبر انقلاب به‌مناسبت آغاز به کار مجلس یازدهم: مجلس با نمایندگان کارشناس، فعال و پاکدست در «رأس امور» خواهد بود
پیام رهبر انقلاب به‌مناسبت آغاز به کار یازدهمین دوره مجلس شورای اسلامی صبح امروز از سوی حجت‌الاسلام محمدی گلپایگانی قرائت شد.
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۴:۱۰
مستمری زنان از همسر فوت شده چگونه است؟
یکی از حمایت‌های مقنن از افراد بویژه زنان برقرار نمودن دریافت مستمری در صورت فوت بیمه شده می‌باشد.
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۴:۰۶
ﻣﺜﺒﺖ اﻧﺪﯾﺸﯽ در ﯾﮏ ﻧﮕﺎه
ﺗﻌﺮﯾﻒ ﮐﻠﯽ ﻣﺜﺒﺖ اﻧﺪﯾﺸﯽ ؛ ﺷﯿﻮه اي از ﻓﮑﺮ ﮐﺮدن اﺳﺖ ﮐﻪ ﻓﺮد را ﻗﺎدر ﻣﯽ ﺳﺎزد ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ رﻓﺘﺎرﻫﺎ، ﻧﮕﺮش ﻫﺎ، اﺣﺴﺎس ﻫﺎ، ﻋﻼﯾﻖ و اﺳﺘﻌﺪاد ﺧﻮد و دﯾﮕﺮان ﺑﺮداﺷﺖ و ﺗﻠﻘﯽ ﻣﻨﺎﺳﺒﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و ﺑﺎ ﺣﻔﻆ آراﻣﺶ و ﺧﻮﻧﺴﺮدي ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ و...
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۳:۳۴
باز کردن قفل ویندوز 10 با گوشی سامسونگ
گوشی های سامسونگ از محبوب ترین گوشی های اندرویدی در جهان می باشند که در این گزارش از نمناک شما را با ترفند باز کردن قفل ویندوز 10 با گوشی سامسونگ آشنا خواهیم کرد.
۱۳۹۹/۳/۶ - ۰۶:۳۷
انصارالله سالروز آزادسازی جنوب لبنان را تبریک گفت
جنبش انصارالله یمن سالروز مقاومت و آزادسازی جنوب لبنان از اشغال رژیم صهیونیستی را به لبنان و نیروهای مقاومت تبریک گفت.
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۸:۰۴
وزارت خارجه: زمان ایستادگی در برابر خشونت و جنگ افروزی آمریکا فرا رسیده است
وزارت خارجه کشورمان در حساب توئیتری خود نوشته زمان ایستادگی در برابر خشونت و جنگ افروزی آمریکا فرا رسیده است.
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۸:۰۰
مرحله سوم رزمایش مومنانه در چایپاره با توزیع ۱۰۰۰ بسته معیشتی آغاز شد
فرماندار چایپاره گفت: از آغاز شیوع کرونا تاکنون مجموعا ۴۷۰۰ بسته معیشتی در شهرستان توزیع شده است.
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۴:۱۷
مواد غذایی می‌توانند به باز شدن رگ‌ها کمک کنند
در طی زمان، به‌دلیل انتخاب غذاهای ناسالم و شیوه نادرست زندگی، ممکن است رگ‌ها و شریان‌های قلب مسدود شده و این مساله به بیماری‌های جدی قلبی و فشارخون بالا منجرخواهد شد.تعداد زیادی از افراد برای کنترل مش...
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۴:۱۵
مصرف قهوه با معده خالی + خوردن قهوه به صورت ناشتا چه مضراتی دارد؟
قهوه نوشیدنی بسیار محبوبی است که بیشتر افراد طعمش را دوست دارند و ممکن است مانند چای در اول صبح بنوشند. مصرف قهوه با معده خال و به صورت ناشتا به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های زیاد وقتی که با معهده خالی ...
۱۳۹۹/۳/۷ - ۰۴:۰۴
طرز تهیه کله پاچه خانگی و طریقه پاک کردن
کله پاچه یا به قول جوان‌تر‌ها کلپچ یکی از خوشمزه‌ترین و لذیذترین غذا‌های ایرانی، منطقه خاورمیانه و جنوب قفقاز است. خوردن بناگوش و چشم و زبان کله پاچه انگار صبح و ظهر و شب نمی‌شناسد. این غذای چرب و لذی...