وبسایت خبری
امروز: سه شنبه ۲۶ شهریور ۱۳۹۸
اصلاح پاهای پرانتزی با ورزش
دلایل پرانتزی شدن پاها، نحوه‌ی تشخیص پاهای پرانتزی، بررسی انواع روش‌های درمان آن و درمان پاهای پرانتزی با ورزش بیشتر بدانید و همچنین با حرکات اصلاحی پاهای پرانتزی آشنا شوید.

به گــزارش سرویـــس مقــالات زنان بلــوچ:

پای پرانتزی (راشیتیسم)

به فاصله غیر طبیعی و زیاد بین قوزک پاها در حالت ایستاده پای پرانتزی یا راشیتیسم می گویند. در این حالت پاها به حالت کمانی قرار می گیرند همچنین درجه و  شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.

تشخیص پای پرانتزی

برای تشخیص پای پرانتزی و نوع آن بهتر است که نزد پزشک بروید اما با یک راهکار ساده هم می توان میزان انحراف را تشخیص داد. یکی از راه‌های تشخیصِ عارضه پای پرانتزی این است که در حالت ایستاده، بدونِ منقبض‌کردنِ عضلات، قوزک پاهایتان را به‌هم بچسبانید؛ سپس فاصله بین زانوهای خود را اندازه‌گیری کنید. اگر فاصله دو زانوی شما از هم زیاد باشد و یا آن‌ها را مثل حالت کمان مشاهده کنید، پس پاهایتان پرانتزی است.

بهترین درمان پای پرانتزی چیست؟

بهترین راه اصلاح و درمان این عارضه در همه سنین، انجام حرکات ورزشی اصلاحی در کنار تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی است. اما در بعضی از موارد خاص، پای پرانتزی فقط با عمل جراحی اصلاح می‌شود؛

بهتر است که به عمل جراحی، به‌عنوان اولین راهِ‌حل نگاه نکنید؛ زیرا عوارضی در پی دارد و باعث این آسیب‌ها می‌شود:

- آسیب عصبی

- عفونت استخوان

- زخم‌های ناخوشایند

- احتمال استفاده از گیره‌ها و قلاب‌های فلزی داخل پا

- صاف‌شدن، شکستن یا برداشتن قسمت‌هایی از استخوآن‌های خاص در حین عمل.

ورزش تا چه حد در اصلاح پای پرانتزی تأثیر دارد

همان‌طورکه گفته شد، ورزش، تنها روشِ بدونِ آسیب است که برای درمان پای پرانتزی به‌کار می‌رود. تمریناتی که در این بخش معرفی شده، برای قوی‌تر کردنِ عضلات ران‌ها و زانوها طراحی شده است؛

یعنی با تقویتِ این عضلات، فرم پای شما تغییر پیدا کرده و به حالت طبیعی و دلخواه بر‌می‌گردد. اگر این حرکات اصلاحی را به‌طور پیوسته در کنار برنامه ورزشی‌تان انجام بدهید، به‌طور قطع بهترین نتیجه را خواهید دید.

- درمان پاهای پرانتزی با یوگا:

یوگا می تواند یک ورزش بسیار مفید باشد. انجام یوگا آسان است اما نتایجش قابل توجه هستند. تمرینات یوگا برای بهبود هم ترازی و انعطاف پذیری شما شگفت انگیز هستند. می توانید از بندهای یوگا برای اصلاح وضعیت بدنی و صاف کردن پاهای پرانتزی خود استفاده کنید. با استفاده از بند یوگا، قبل از امتحان کردن حالت های یوگا، پاهایتان را به هم بچسبانید. انجام مرتب این کارها به اصلاح موقعیت پاها و تقویت آن ها کمک می کند.

- اصلاح پاهای پرانتزی با تمرینات پیلاتس:

پیلاتس زمانی بسیار ایده آل است که شما بخواهید ماهیچه های اصلیتان را بهبود ببخشید، حالت بدنیتان را درست کنید، بدنتان را تراز کنید و پاهای پرانتزیتان را بهبود دهید. تمرینات پیلاتس مثل یوگا عمل می کند، اما قدرت زیادی دارند که ماهیچه های پای شما را تغییر می دهند و نیز عضلات شکم را نیز توسعه دهند

شما می توانید از رول و بازوهای بالرین استفاده کنید. روی یک حصیر راحت دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید و سپس پاهای خود را بالا و پایین ببرید. همان طور که این کار را انجام می دهید، پاهایتان را کنار هم نگاه دارید و چندین بار تکرار کنید. این کار را با بلند کردن بالاتنه خود از روی زمین برای سفت کردن ماهیچه های شکم ترکیب کنید.

- حرکات کششی موثر در اصلاح پاهای پرانتزی:

به‌طور کلی انجام حرکت‌های کششی روزی دو بار آن هم در 3 تا 4 مرحله توصیه می‌شود. کشش باید 20 تا 30 ثانیه حفظ ‌شود. میزان کشش باید به حدی باشد که فرد تا حدودی احساس ناراحتی داشته باشد (ولی درد پذیرفته شده نیست). ضمنا کشش یکنواخت است و ضربه زده نمی‌شود. برای اثربخشی حداقل این ورزش‌ها حداقل باید هشت هفته انجام شوند.

1-حرکت کشش زانو: هدف این تمرینات، کشش عضلات کنار ناحیه زانو است. این تمرینات، فشار بر روی تاندون‌ها و مفاصل را کم کرده و در بهبود خمیدگیِ پا مؤثر است. تمرینات کشش پا، تنها برای پاهای پرانتزیِ خفیف کاربرد دارد.

برای انجام این تمرینات، ابتدا روی زمین صاف بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و یک وزنه بین پاها قرار دهید. پاهایتان باید تا حدی خم شود که باسنتان را لمس کند، و سپس آن را بکشید. این فرایند را چندین بار تکرار کرده تا کم‌کم پیشرفت داشته باشید. در ادامه باید از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.

2- دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی دو بار آن هم در 3 تا 4 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 20 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.

3- بایستید. یک پایتان را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت مقابل خم شوید. 20 تا 30 ثانیه این حالت کشش را ادامه دهید. احساس کشش باید به‌گونه‌ای باشد که احساس درد نکنید. این حرکت را دو بار در روز انجام دهید.

4- حرکت کششی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی: این ورزشی کششی است و به آرام کردن ماهیچه های باسن شما کمک می کند و در نتیجه اجازه می دهد تا زانوها کمی داخل شوند.

این کار مشکل پاهای پرانتزی را با زمان درست می کند، به خصوص اگر به طور مرتب تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. برای انجام این کار روی کمرتان دراز بکشید و سپس زانوهای خود را با پاهای خود خم کنید و روی زمین قرار دهید.

5- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی: حال اگر زانوی پرانتزی بر اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی باشد، می‌توانید این کارها را انجام دهید. فرد یا کودک را طاقباز می‌خوابانید و از او می‌خواهید پاهایش را دراز کند.

شما مچ پای او را با دست گرفته و به سمت خارج چرخانده، همچنین به طور همزمان به سمت بالا نیز می‌آورید. در این حالت ماهیچه‌های همسترینگ داخلی کشیده شده و با تمرین و تکرار روزانه مشکل برطرف می‌شود.

6- اصلاح پاهای پرانتزی با تمرین غلتک: فقط به یک حوله غلتکی و یا غلتک فومی نیاز دارید تا این تمرینات را انجام دهید. غلتک حوله ای یا فومی را بین پاهایتان نگه دارید و سپس به جلو خم شوید تا انگشتان خود را لمس کنید.

با کمی جدا بودن پاها صاف بایستید (فقط چند اینچ) و سپس یک غلتک حوله ای را بینشان بگذارید و سپس پاها را فشار دهید. به آرامی خم شوید تا انگشتان پایتان را لمس کنید و سپس به آرامی بالا بیایید. این کار را باید چند بار تکرار کنید

حرکات تقویتی موثر دردرمان پاهای پرانتزی:

این تمرین‌های ورزشی را باید در سه ست، 10 بار تکرار کنید. البته بین ست‌ها دو دقیقه استراحت توصیه می‌شود.

1- تقویت بخش میانی عضله چهار سر ران: روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. دو دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.

2- تقویت عضلات داخل ران: یک حوله یا توپ والیبال را بین دو زانو بگذارید. 10 ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در سه مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

3- تقویت عضلات پشت ران: حوله یا ملحفه‌ای را زیر ران بگذارید. 10 ثانیه با رانتان به ملحفه یا حوله فشار وارد کنید

4- حرکت اسکات در انگشتان پا: این ورزشی عالی است و برای ماهیچه هایی که در داخل ران قرار دارند و بیرون هستند، طراحی شده است. هنگامی که روی ماهیچه ها اسکات می زنید و زانوهای خود را به سمت مرکز بدنتان می کشید، درگیر و در نتیجه تقویت می شوند.

برای انجام این تمرینات، با زانوهای جدا از هم خود بایستید (سه اینچ از هم فاصله داشته باشند) و سپس انگشتان خود را به داخل خم کنید تا در کنار هم قرار بگیرند. تا زمانی که انگشت های بزرگتان با هم برخورد کنند ادامه دهید و سپس آهسته و تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. بازوهایتان را به جلو بکشید تا کمی تعادل برقرار کنید و تکرار کنید.

5- تمرینات عضلات نزدیک کننده باسن: تمرینات ورزشی برای  عضلات نزدیک کننده باسن نیز می‌تواند به درمان پای پرانتزی کمک کند، از طریق تقویت گروه عضلات نزدیک کننده در ناحیه باسن. اگر عدم تعادل در این گروه عضلات وجود داشته باشد، می‌تواند منجر به پای پرانتزی گردد.

برای بررسی کردن ضعف یاقدرت عضلات نزدیک کننده، فقط کافیست سعی کنید زانوهای خود را حالت نشسته به هم برسانید. اگر در انجام این کار با سختی زیادی مواجه هستید، این نشانه‌ای از ضعیف بودن عضلات نزدیک کننده باسن است که می‌توان آنها را از طریق تمرینات ورزشی مختلفی به مرور زمان تقویت کرد.

6- تمرینات تقویتی پا: اگر این مشکل جزئی است، تمرینات تقویتی پا می تواند به اصلاح آنها کمک کرده و شرایط را بهبود بخشد. این تمرینات به طور خاص برای مقابله با اصلاح پای پرانتزی که در مفاصل و تاندون ها یافت می شوند و همچنین پاها به ویژه ماهیچه های اطراف ناحیه زانو را بهبود می بخشند.

تمریناتش ساده هستند و شما باید هنگام خم کردن زانوها، روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید. بعد از این موقعیت، کمی وزنه (تقریبا 10 پوندی) بین پاهای خود قرار دهید و سپس پاهایتان را خم کنید تا ته باسن خود را احساس کنید. این کار را با باز کردن پاها و تکرارش برای چند بار درروز دنبال کنید. شما می توانید وزنه ها را اضافه کنید تا سنگین تر شوند و روزانه تکرار کنید.با گذشت زمان تغییراتی را خواهید دید.

7- به پشت دراز کشیده و یک وزنه ۵ کیلویی بین پاهای خود قرار دهید. وزنه را بین پاهای خود نگه داشته و پاها را از محل زانو به مقداری خم کنید که پاها به باسن برسند. پاهای خود را صاف کرده و سپس دوباره پاها را تا زمانی خم کنید که به با باسن تماس پیدا کنند.

این تمرین را ۵ بار با وزنه ۵ کیلویی در هنگام شروع تمرین تکرار کنید. این تمرین را برای یک تا سه بار در روز تکرار کرده و به تدریج تعداد دفعات تکرار و مقدار وزن استفاده شده در هر بار تمرین را افزایش دهید.

8- درمان پاهای پرانتزی با تقویت عضلات: بزرگسالانی که می‌خواهند پای پرانتزی خود را ترمیم کنند، باید عضلات پای خود را بسازند. برای انجام این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. با استفاده از یک دوچرخه، چه ثابت و چه متحرک فرد می‌تواند عضلات پای خود را ساخته و تقویت کند. برخی افراد می‌گویند با استفاده از اسکی فضایی به این مهم دست یافته‌اند، این دستگاه می‌تواند شدیداً عضلات پا را درگیر کند.

9- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو: در حالتی که پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو دلیل اصلی ایجاد پای پرانتزی است، باید به تقویت ماهیچه‌های چهارسر رانی پرداخته تا بتوانید از بروز تغییرشکل زانوها جلوگیری کنید. برای این کار باید حرکت‌هایی مانند لگد زدن به توپ، زانو بلند، اسکات (نشستن روی صندلی خیالی) و بشین و پاشو را برای تقویت ماهیچه‌های خود انتخاب کنید.

 

گردآورنده:سمانه سارانی از کانون فرهنگی زنان سیستان

منبع: http://namnak.com

 

سرویس : مقاله
تاریخ : ۱۳۹۸/۵/۲۸ - ۰۷:۲۱
کد خبر: ۴۶۰۹۰۷
 
ارسال به شبکه های اجتماعی
ارسال نظر
نام :
ایمیل:(اختیاری)
متن نظر:
لطفا مقدار عبارت
را در باکس روبرو وارد کنید:
ارسال
نظرات
انتشار یافته: 0
در انتظار بررسی: 0
غیر قابل انتشار: 0

آخرین اخبار

۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۳۹
درخواست دولت و پارلمان مستعفی برای اخراج امارات از ائتلاف عربی
دولت و پارلمان مستعفی یمن طی بیانیه مشترکی علیه امارات، خواستار اخراج این کشور از ائتلاف عربی تحت امر عربستان شدند.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۳۷
گفت‌وگوی تلفنی بن‌سلمان و بن‌زاید درباره حمله به آرامکو
ولیعهد ابوظبی در تماس تلفنی با همتای سعودی خود، حمله به تاسیسات نفتی وابسته به شرکت نفت دولتی "آرامکو" را محکوم کرد.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۳۴
بشار اسد فرمان عفو عمومی صادر کرد
رئیس‌جمهور سوریه فرمان عفو عمومی در مورد جرم‌های صورت گرفته قبل از چهاردهم سپتامبر ۲۰۱۹ را صادر کرد.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۳۲
اهمیت و خطرات راهبردی حملات انصارالله یمن به آرامکو
کارشناسان امور نفت و انرژی معتقدند که حمله اخیر انصارالله یمن به غول نفتی آرامکو عربستان که ستون فقرات اقتصاد و محور چشم‌انداز توسعه ولیعهد این کشور به شمار می‌رود، سیستم دفاعی و پدافندی ریاض را به چا...
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۳۰
تاکید سازمان همکاری اسلامی بر مقابله با تصمیم نتانیاهو درباره کرانه باختری
وزرای خارجه کشورهای عضو سازمان همکاری اسلامی در نشست روز یکشنبه خود بر ضرورت مقابله با تصمیم بنیامین نتانیاهو برای الحاق بخش‌هایی از کرانه باختری به اراضی اشغالی تاکید کردند.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۲۷
اسد در جریان دستورکار نشست امروز کشورهای ضامن روند آستانه قرار گرفت
فرستاده رئیس‌جمهور روسیه در سفر به سوریه با بشار اسد دیدار و با او درباره تحولات این کشور بحث و گفتگو کرد.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۲۶
یک منبع مطلع: ازسرگیری تولید نفت عربستان هفته‌ها طول می‌کشد
یک منبع مطلع در بخش انرژی به رویترز گفت، هنوز مشخص نیست توقف تولید نفت تا کی ادامه خواهد یافت زیرا خسارت‌هایی که در اثر حمله انصارالله به زیرساخت‌ها وارد شده "بسیار گسترده" هستند و امکان جبران آن یک ش...
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۶:۱۹
«وفور نفت!»
رئیس‌جمهوری آمریکا در واکنش به حملات پهپادی اخیر به تأسیسات نفتی عربستان توئیت‌هایی منتشر کرد.
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۵:۵۷
کارگاه معرفی کتاب مهارت های ارتباط موثر در سیره امام رضا علیه‌السلام در زاهدان برگزار شد
در این کتاب روش های ارتباطی امام رضا علیه السلام عبارتند از : استفاده از زبان دعا، استفاده از رسانه شعر، استفاده از روش های عقلی و استدلالی، استفاده از شیوه پرسش و پاسخ، جلوگیری از افراط و تفریط ، م...
۱۳۹۸/۶/۲۵ - ۰۵:۵۶
کارگاه بهداشت فرزندان در زاهدان برگزار شد
به همت گروه پژوهش کارگاه بهداشت فرزندان به کارشناسی پری بانو میربلوچ زهی مورخ 24شهریور98در مسجد زبیر برگزار شد.

پربننده ترین ها

پر بحث ترینها

۱۳۹۸/۶/۲۳ - ۰۵:۲۷
به مناسبت بازگشایی مدارس
برگزاری جلسه شورای آموزش و پرورش شهرستان خاش
۱۳۹۸/۶/۲۱ - ۰۹:۰۰
نمایندگان ۵۰ کشور جهان خواستار لغو فوری حبس خانگی مردم کشمیر توسط هند شدند
بیش از ۵۰ عضو کمیته حقوق بشر سازمان ملل ضمن برگزاری جلسه‌ای، درخواست خود از دولت هند را اعلام کردند.
۱۳۹۸/۶/۲۴ - ۰۳:۵۷
قیام خونین ۱۷ شهریور عامل موثر در تشدید مبارزات مردمی و تسریع در سقوط رژیم پهلوی به شمار می‌رود
به گزارش خبرنگار پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از زابل؛ گفتگو اختصاصی با پاسدار حسین نکویی جانشین سپاه ناحیه نیمروز به مناسبت قیام خونین ۱۷ شهریور ...
۱۳۹۸/۶/۲۳ - ۰۶:۰۳
والدین «تک‌فرزند»ها بخوانند
"تک فرزندی"؛ مسئله‌ای که این روزها به دلیل عوامل فرهنگی، اجتماعی و دغدغه‌های شخصی بسیاری از زوجین امروزی را نسبت به خانواده‌های نسل قدیم درگیر کرده و تبعات خاصی را برای کودک و خانواده ایجاد کرده است ...
۱۳۹۸/۶/۲۳ - ۰۵:۲۴
خاش؛
برگزاری مراسم تاسوعای حسینی
۱۳۹۸/۶/۲۱ - ۰۹:۱۶
کشف آب برای اولین بار در یک سیاره با احتمال حیات
دانشمندان بریتانیایی ادعا می‌کنند نخستین سیاره قابل سکونت با دارا بودن جو و آب و هوای مناسب برای زندگی را در فاصله ۱۱۰ سال نوری از زمین کشف کرده‌اند.
۱۳۹۸/۶/۲۳ - ۰۵:۵۳
برخی از ویژگی های افراد صمیمی
1. صمیمی ها می خند ند،برنامه می ریزند، نظرات خود را مطرح می سازند و رابطه را با انرژی سرشار می کنند. 2.صمیمی ها اختیار و اقتدار را در رابطه ی خود به اشتراک می گذارند.
۱۳۹۸/۶/۲۱ - ۰۹:۰۹
اعلام سه روز عزای عمومی در کربلای معلی در پی حادثه تأسف‌بار روز عاشورا
رسانه‌های عراقی از اعلام سه روز عزای عمومی در کربلای معلی در پی حادثه تأسف‌بار روز عاشورا خبر دادند.
۱۳۹۸/۶/۲۳ - ۰۶:۱۰
همه آنچه که باید درباره "سوالات جنسی" کودکتان بدانید
سن کشف جنسیت به طور میانگین سه تا شش سالگی هست. در این بازه سنی کشف جنسیت یکی از مهیج‌ترین و زیبا‌ترین کار‌ها برای بچه هاست. کودک در این سن می‌خواهد همه چیز را درمورد اندام‌های بدنش بداند و به همین ...
۱۳۹۸/۶/۲۱ - ۰۹:۰۷
رهبر معظم انقلاب اسلامی رهبر شیعیان نیجریه هم محسوب می‌شوند
بدیعه زکزاکی در جمع بانوان حسینیه اعظم زنجان گفت: رهبر معظم انقلاب اسلامی رهبر شیعیان نیجریه هم محسوب می‌شوند.