وبسایت خبری
امروز: یکشنبه ۶ بهمن ۱۳۹۸
اصلاح پاهای پرانتزی با ورزش
دلایل پرانتزی شدن پاها، نحوه‌ی تشخیص پاهای پرانتزی، بررسی انواع روش‌های درمان آن و درمان پاهای پرانتزی با ورزش بیشتر بدانید و همچنین با حرکات اصلاحی پاهای پرانتزی آشنا شوید.

به گــزارش سرویـــس مقــالات زنان بلــوچ:

پای پرانتزی (راشیتیسم)

به فاصله غیر طبیعی و زیاد بین قوزک پاها در حالت ایستاده پای پرانتزی یا راشیتیسم می گویند. در این حالت پاها به حالت کمانی قرار می گیرند همچنین درجه و  شدت آن در افراد مختلف متفاوت است.

تشخیص پای پرانتزی

برای تشخیص پای پرانتزی و نوع آن بهتر است که نزد پزشک بروید اما با یک راهکار ساده هم می توان میزان انحراف را تشخیص داد. یکی از راه‌های تشخیصِ عارضه پای پرانتزی این است که در حالت ایستاده، بدونِ منقبض‌کردنِ عضلات، قوزک پاهایتان را به‌هم بچسبانید؛ سپس فاصله بین زانوهای خود را اندازه‌گیری کنید. اگر فاصله دو زانوی شما از هم زیاد باشد و یا آن‌ها را مثل حالت کمان مشاهده کنید، پس پاهایتان پرانتزی است.

بهترین درمان پای پرانتزی چیست؟

بهترین راه اصلاح و درمان این عارضه در همه سنین، انجام حرکات ورزشی اصلاحی در کنار تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی و اصولی است. اما در بعضی از موارد خاص، پای پرانتزی فقط با عمل جراحی اصلاح می‌شود؛

بهتر است که به عمل جراحی، به‌عنوان اولین راهِ‌حل نگاه نکنید؛ زیرا عوارضی در پی دارد و باعث این آسیب‌ها می‌شود:

- آسیب عصبی

- عفونت استخوان

- زخم‌های ناخوشایند

- احتمال استفاده از گیره‌ها و قلاب‌های فلزی داخل پا

- صاف‌شدن، شکستن یا برداشتن قسمت‌هایی از استخوآن‌های خاص در حین عمل.

ورزش تا چه حد در اصلاح پای پرانتزی تأثیر دارد

همان‌طورکه گفته شد، ورزش، تنها روشِ بدونِ آسیب است که برای درمان پای پرانتزی به‌کار می‌رود. تمریناتی که در این بخش معرفی شده، برای قوی‌تر کردنِ عضلات ران‌ها و زانوها طراحی شده است؛

یعنی با تقویتِ این عضلات، فرم پای شما تغییر پیدا کرده و به حالت طبیعی و دلخواه بر‌می‌گردد. اگر این حرکات اصلاحی را به‌طور پیوسته در کنار برنامه ورزشی‌تان انجام بدهید، به‌طور قطع بهترین نتیجه را خواهید دید.

- درمان پاهای پرانتزی با یوگا:

یوگا می تواند یک ورزش بسیار مفید باشد. انجام یوگا آسان است اما نتایجش قابل توجه هستند. تمرینات یوگا برای بهبود هم ترازی و انعطاف پذیری شما شگفت انگیز هستند. می توانید از بندهای یوگا برای اصلاح وضعیت بدنی و صاف کردن پاهای پرانتزی خود استفاده کنید. با استفاده از بند یوگا، قبل از امتحان کردن حالت های یوگا، پاهایتان را به هم بچسبانید. انجام مرتب این کارها به اصلاح موقعیت پاها و تقویت آن ها کمک می کند.

- اصلاح پاهای پرانتزی با تمرینات پیلاتس:

پیلاتس زمانی بسیار ایده آل است که شما بخواهید ماهیچه های اصلیتان را بهبود ببخشید، حالت بدنیتان را درست کنید، بدنتان را تراز کنید و پاهای پرانتزیتان را بهبود دهید. تمرینات پیلاتس مثل یوگا عمل می کند، اما قدرت زیادی دارند که ماهیچه های پای شما را تغییر می دهند و نیز عضلات شکم را نیز توسعه دهند

شما می توانید از رول و بازوهای بالرین استفاده کنید. روی یک حصیر راحت دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید و سپس پاهای خود را بالا و پایین ببرید. همان طور که این کار را انجام می دهید، پاهایتان را کنار هم نگاه دارید و چندین بار تکرار کنید. این کار را با بلند کردن بالاتنه خود از روی زمین برای سفت کردن ماهیچه های شکم ترکیب کنید.

- حرکات کششی موثر در اصلاح پاهای پرانتزی:

به‌طور کلی انجام حرکت‌های کششی روزی دو بار آن هم در 3 تا 4 مرحله توصیه می‌شود. کشش باید 20 تا 30 ثانیه حفظ ‌شود. میزان کشش باید به حدی باشد که فرد تا حدودی احساس ناراحتی داشته باشد (ولی درد پذیرفته شده نیست). ضمنا کشش یکنواخت است و ضربه زده نمی‌شود. برای اثربخشی حداقل این ورزش‌ها حداقل باید هشت هفته انجام شوند.

1-حرکت کشش زانو: هدف این تمرینات، کشش عضلات کنار ناحیه زانو است. این تمرینات، فشار بر روی تاندون‌ها و مفاصل را کم کرده و در بهبود خمیدگیِ پا مؤثر است. تمرینات کشش پا، تنها برای پاهای پرانتزیِ خفیف کاربرد دارد.

برای انجام این تمرینات، ابتدا روی زمین صاف بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و یک وزنه بین پاها قرار دهید. پاهایتان باید تا حدی خم شود که باسنتان را لمس کند، و سپس آن را بکشید. این فرایند را چندین بار تکرار کرده تا کم‌کم پیشرفت داشته باشید. در ادامه باید از وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.

2- دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی دو بار آن هم در 3 تا 4 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 20 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.

3- بایستید. یک پایتان را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت مقابل خم شوید. 20 تا 30 ثانیه این حالت کشش را ادامه دهید. احساس کشش باید به‌گونه‌ای باشد که احساس درد نکنید. این حرکت را دو بار در روز انجام دهید.

4- حرکت کششی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی: این ورزشی کششی است و به آرام کردن ماهیچه های باسن شما کمک می کند و در نتیجه اجازه می دهد تا زانوها کمی داخل شوند.

این کار مشکل پاهای پرانتزی را با زمان درست می کند، به خصوص اگر به طور مرتب تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. برای انجام این کار روی کمرتان دراز بکشید و سپس زانوهای خود را با پاهای خود خم کنید و روی زمین قرار دهید.

5- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی: حال اگر زانوی پرانتزی بر اثر کوتاهی ماهیچه‌های همسترینگ داخلی باشد، می‌توانید این کارها را انجام دهید. فرد یا کودک را طاقباز می‌خوابانید و از او می‌خواهید پاهایش را دراز کند.

شما مچ پای او را با دست گرفته و به سمت خارج چرخانده، همچنین به طور همزمان به سمت بالا نیز می‌آورید. در این حالت ماهیچه‌های همسترینگ داخلی کشیده شده و با تمرین و تکرار روزانه مشکل برطرف می‌شود.

6- اصلاح پاهای پرانتزی با تمرین غلتک: فقط به یک حوله غلتکی و یا غلتک فومی نیاز دارید تا این تمرینات را انجام دهید. غلتک حوله ای یا فومی را بین پاهایتان نگه دارید و سپس به جلو خم شوید تا انگشتان خود را لمس کنید.

با کمی جدا بودن پاها صاف بایستید (فقط چند اینچ) و سپس یک غلتک حوله ای را بینشان بگذارید و سپس پاها را فشار دهید. به آرامی خم شوید تا انگشتان پایتان را لمس کنید و سپس به آرامی بالا بیایید. این کار را باید چند بار تکرار کنید

حرکات تقویتی موثر دردرمان پاهای پرانتزی:

این تمرین‌های ورزشی را باید در سه ست، 10 بار تکرار کنید. البته بین ست‌ها دو دقیقه استراحت توصیه می‌شود.

1- تقویت بخش میانی عضله چهار سر ران: روی صندلی یا تخت بنشینید؛ به‌گونه‌ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. ابتدا یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پا را پایین بیاورید. دو دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید 10 بار تکرار شود.

2- تقویت عضلات داخل ران: یک حوله یا توپ والیبال را بین دو زانو بگذارید. 10 ثانیه حداکثر فشار باید وارد ‌شود. این حرکت را باید در سه مرحله و آن هم 10 بار تکرار کنید.

3- تقویت عضلات پشت ران: حوله یا ملحفه‌ای را زیر ران بگذارید. 10 ثانیه با رانتان به ملحفه یا حوله فشار وارد کنید

4- حرکت اسکات در انگشتان پا: این ورزشی عالی است و برای ماهیچه هایی که در داخل ران قرار دارند و بیرون هستند، طراحی شده است. هنگامی که روی ماهیچه ها اسکات می زنید و زانوهای خود را به سمت مرکز بدنتان می کشید، درگیر و در نتیجه تقویت می شوند.

برای انجام این تمرینات، با زانوهای جدا از هم خود بایستید (سه اینچ از هم فاصله داشته باشند) و سپس انگشتان خود را به داخل خم کنید تا در کنار هم قرار بگیرند. تا زمانی که انگشت های بزرگتان با هم برخورد کنند ادامه دهید و سپس آهسته و تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. بازوهایتان را به جلو بکشید تا کمی تعادل برقرار کنید و تکرار کنید.

5- تمرینات عضلات نزدیک کننده باسن: تمرینات ورزشی برای  عضلات نزدیک کننده باسن نیز می‌تواند به درمان پای پرانتزی کمک کند، از طریق تقویت گروه عضلات نزدیک کننده در ناحیه باسن. اگر عدم تعادل در این گروه عضلات وجود داشته باشد، می‌تواند منجر به پای پرانتزی گردد.

برای بررسی کردن ضعف یاقدرت عضلات نزدیک کننده، فقط کافیست سعی کنید زانوهای خود را حالت نشسته به هم برسانید. اگر در انجام این کار با سختی زیادی مواجه هستید، این نشانه‌ای از ضعیف بودن عضلات نزدیک کننده باسن است که می‌توان آنها را از طریق تمرینات ورزشی مختلفی به مرور زمان تقویت کرد.

6- تمرینات تقویتی پا: اگر این مشکل جزئی است، تمرینات تقویتی پا می تواند به اصلاح آنها کمک کرده و شرایط را بهبود بخشد. این تمرینات به طور خاص برای مقابله با اصلاح پای پرانتزی که در مفاصل و تاندون ها یافت می شوند و همچنین پاها به ویژه ماهیچه های اطراف ناحیه زانو را بهبود می بخشند.

تمریناتش ساده هستند و شما باید هنگام خم کردن زانوها، روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید. بعد از این موقعیت، کمی وزنه (تقریبا 10 پوندی) بین پاهای خود قرار دهید و سپس پاهایتان را خم کنید تا ته باسن خود را احساس کنید. این کار را با باز کردن پاها و تکرارش برای چند بار درروز دنبال کنید. شما می توانید وزنه ها را اضافه کنید تا سنگین تر شوند و روزانه تکرار کنید.با گذشت زمان تغییراتی را خواهید دید.

7- به پشت دراز کشیده و یک وزنه ۵ کیلویی بین پاهای خود قرار دهید. وزنه را بین پاهای خود نگه داشته و پاها را از محل زانو به مقداری خم کنید که پاها به باسن برسند. پاهای خود را صاف کرده و سپس دوباره پاها را تا زمانی خم کنید که به با باسن تماس پیدا کنند.

این تمرین را ۵ بار با وزنه ۵ کیلویی در هنگام شروع تمرین تکرار کنید. این تمرین را برای یک تا سه بار در روز تکرار کرده و به تدریج تعداد دفعات تکرار و مقدار وزن استفاده شده در هر بار تمرین را افزایش دهید.

8- درمان پاهای پرانتزی با تقویت عضلات: بزرگسالانی که می‌خواهند پای پرانتزی خود را ترمیم کنند، باید عضلات پای خود را بسازند. برای انجام این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. با استفاده از یک دوچرخه، چه ثابت و چه متحرک فرد می‌تواند عضلات پای خود را ساخته و تقویت کند. برخی افراد می‌گویند با استفاده از اسکی فضایی به این مهم دست یافته‌اند، این دستگاه می‌تواند شدیداً عضلات پا را درگیر کند.

9- حرکت مناسب برای درمان پاهای پرانتزی در اثر پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو: در حالتی که پارگی لیگامان جانبی ـ خارجی زانو دلیل اصلی ایجاد پای پرانتزی است، باید به تقویت ماهیچه‌های چهارسر رانی پرداخته تا بتوانید از بروز تغییرشکل زانوها جلوگیری کنید. برای این کار باید حرکت‌هایی مانند لگد زدن به توپ، زانو بلند، اسکات (نشستن روی صندلی خیالی) و بشین و پاشو را برای تقویت ماهیچه‌های خود انتخاب کنید.

 

گردآورنده:سمانه سارانی از کانون فرهنگی زنان سیستان

منبع: http://namnak.com

 

سرویس : مقاله
تاریخ : ۱۳۹۸/۵/۲۸ - ۰۷:۲۱
کد خبر: ۴۶۰۹۰۷
 
ارسال به شبکه های اجتماعی
ارسال نظر
نام :
ایمیل:(اختیاری)
متن نظر:
لطفا مقدار عبارت
را در باکس روبرو وارد کنید:
ارسال
نظرات
انتشار یافته: 0
در انتظار بررسی: 0
غیر قابل انتشار: 0

آخرین اخبار

۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۹:۳۳
دهه فجر فرصت خوبی جهت بازخوانی حضور زنان در عرصه‌های انقلاب است
به گزارش خبرنگار پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از سراوان مصاحبه اختصاصی خبرنگار زنان بلوچ با بانو فریده یوسفی، مشاور فرماندار در امور بانوان فرمانداری سراوان،
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۹:۳۰
شهرستان چابهار؛
بازدید معاون و قائم مقام وزیر صنعت، معدن و تجارت از مناطق سیل زده
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۸:۵۷
قاسم سلیمانی
قاسم سلیمانی (۲۰ اسفند ۱۳۳۵ در قنات ملک– ۱۳ دی ۱۳۹۸ در بغداد) یک فرمانده نظامی ایرانی بود که به‌عنوان فرمانده نیروی قدس سپاه پاسداران انقلاب اسلامی فعالیت می‌کرد.
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۵۶
شهرستان چابهار؛
برگزاری کارگاه آموزشی مدیریت بحران برای دهیاران بخش مرکزی
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۵۴
کارگاه بهداشت در شهرستان سرباز برگزارشد
حفظ بهداشت دهان و دندان و لثه ها ، ضروری است ؛ چون بدون مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم ، دندان ها ممکن است دچار فساد و لثه ها دچار بیماری شوند .
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۵۲
یادگیری چگونگی کنار آمدن با افسردگی
کارگاه یادگیری چگونگی کنارامدن با افسردگی در شهرستان سرباز برگزارشد
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۴۰
ارتش سوریه در کمتر از نیم کیلومتری بزرگترین مقر جبهه النصره در حومه ادلب
ارتش سوریه روز شنبه پیشروی میدانی جدیدی را در جنوب ادلب رقم زد و با تسلط بر دو روستا اکنون در کمتر از ۵۰۰ متری معره النعمان، بزرگترین مقر نیروهای جبهه النصره در جنوب ادلب قرار دارد.
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۳۸
روسیه: سه گذرگاه انسانی برای خروج غیرنظامیان از ادلب بازگشایی شدند
وزارت دفاع روسیه از بازگشایی سه گذرگاه انسانی برای خروج غیرنظامیان از منطقه کاهش تنش ادلب در شمال غرب سوریه خبر داد.
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۳۴
سوریه: تا نابودی تروریسم عملیات نظامی در ادلب و حلب متوقف نمی‌شود
وزارت خارجه سوریه در دو پیام جداگانه به دبیرکل سازمان ملل و رئیس شورای امنیت بر تداوم عملیات نظامی ارتش سوریه در ادلب و غرب حلب تأکید کرد.
۱۳۹۸/۱۱/۶ - ۰۷:۳۲
سازمان ملل: برخی کشورها قطعنامه ممنوعیت ارسال سلاح به لیبی را نقض کرده‌اند
سازمان ملل اعلام کرد برخی کشورهایی که اخیرا در نشست برلین با ادامه ممنوعیت تسلیحاتی لیبی موافقت کرده بودند، این قطعنامه را نقض کرده‌اند.

پربننده ترین ها

پر بحث ترینها

۱۳۹۸/۱۰/۳۰ - ۱۰:۲۴
فرمانده قرارگاه شهید هراتی:
ما توانستیم هیبت آمریکا را با انتقام خون شهید سلیمانی بشکنیم
۱۳۹۸/۱۰/۳۰ - ۰۶:۵۹
کارگاه آموزشی آیین همسرداری در چابهار برگزار شد
یکی از عوامل مهم در تحقق عشق و محبت میان همسران بیان و اظهار آن است.
۱۳۹۸/۱۱/۱ - ۱۰:۲۴
«فروش برده» دومین منبع درآمد گروه تروریستی تکفیری «داعش»
به گزارش خبرنگار پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از زابل؛ صبح دیروز همایش مقام و منزلت بانوان سیستانی با محوريت نقش بانوان در مقابله با جریانات تکفیری و افراط گرایی، با حضور فرمانده قرارگاه شهید هراتی، م...
۱۳۹۸/۱۱/۱ - ۱۰:۱۸
همایش بانوان سیستانی با محوريت نقش بانوان در مقابله با جریانات تکفیری و افراط گرایی + تصویر
به گزارش پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از زابل، همایش مقام و منزلت بانوان سیستانی با محوريت نقش بانوان در مقابله با جریانات تکفیری و افراط گرایی صبح امروز 30 دی ماه 98 ، با حضور سردار آبسالان فرمانده ...
۱۳۹۸/۱۱/۱ - ۱۰:۴۳
فرماندار خاش: اسماعیل آباد دارای ظرفیت و پتانسیل بالایی است که در توسعه منطقه می تواند به خوبی نقش آفرینی کنند
به گزارش خبرنگار پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از خاش، پیش از ظهر امروز دیدار مردمی و ملاقات چهره به چهره فرماندار خاش به اتفاق مدیران دستگاه‌های اجرایی شهرستان با مردم در محل مسجد جامع اسماعیل آباد ا...
۱۳۹۸/۱۱/۱ - ۱۰:۲۶
زن مسلمان امروز پرچمدار حق و عدالت جهانی است
به گزارش خبرنگار پایگاه اطلاع رسانی زنان بلوچ از زابل؛ صبح دیروز همایش مقام و منزلت بانوان سیستانی با محوريت نقش بانوان در مقابله با جریانات تکفیری و افراط گرایی، با حضور فرمانده قرارگاه شهید هراتی، م...
۱۳۹۸/۱۰/۳۰ - ۰۵:۵۰
رژیم کتوژنیک چیست و چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم
رژیم غذایی کتوژنیک که از آن به نام رژیم کتو نیز نامبرده می شود، برنامه غذایی است که در آن کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. تحقیقات علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به کاهش وزن و بهبود سلامت منجر خوا...
۱۳۹۸/۱۰/۳۰ - ۰۷:۳۰
حملات جنگنده‌های ائتلاف سعودی به صنعا و صعده
منابع یمنی از حمله مجدد جنگنده‌های ائتلاف متجاوز عربی به مناطقی در استان‌های صنعا، صعده و الجوف خبر دادند.
۱۳۹۸/۱۰/۳۰ - ۰۷:۲۰
عقب‌نشینی معترضان لبنانی از محل درگیری با نیروهای امنیتی/ ۱۴۵ زخمی در شب دوم اعتراضات
معترضان لبنانی پس از حدود پنج ساعت درگیری با نیروهای ضد شورش و مجروح شدن ده‌ها تن در نهایت ناگزیر به عقب‌نشینی از محل درگیری در مقابل ورودی پارلمان کشورشان شدند.
۱۳۹۸/۱۱/۲ - ۰۵:۴۵
طرز تهیه خورش ونوشک
خورش ونوشک یکی از انواع خورش های سنتی و اصیل ایرانی است که اصالت آن به شهر کرمانشاه بر می گردد. ونوشک یک نوع پسته کوهی است که علاوه بر اینکه طعم بسیار خوبی دارد خواص بیشماری نیز برای بدن دارد.